Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Chỉ Cần Kiên Trì Sẽ Nhanh Giảm Cân

0
136

Cân nặng luôn là một trong những điều khiến cho các chị em phụ nữ phải đau đầu. Nhất là việc thừa ký, không chỉ làm cho vóc dáng của phái đẹp thiếu cân đối mà còn vô hình chung gây ra rất nhiều loại bệnh khác nhau. Vậy phải làm như thế nào để cải thiện tình trạng này? Bạn nên tham khảo chi tiết lịch tập gym cho nữ giảm cân. 

Tại sao tập gym giảm cân cho nữ?

Gym được biết đến là một môn thể thao giúp người tập rèn luyện thể lực toàn diện. Những động tác trong bài tập gym sẽ góp phần làm cho bạn lên cơ, điều chỉnh quá trình tăng giảm những mô tế bào cơ bản. Nhờ những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn này đang ngày càng quen thuộc hơn với giới trẻ và với mỗi chúng ta. Sau khi trải qua một quá trình tập luyện bạn sẽ nhanh chóng nhận ra sự thay đổi theo hướng tích cực của cơ thể.

Một số bạn thắc mắc tập gym nữ có giảm cân không? Thực tế các bài tập gym giảm cân nữ giúp bạn sở hữu một ngoại hình chuẩn, vóc dáng đẹp và một sức khỏe tốt. Tuy nhiên, để có được một hình thể hoàn hảo đòi hỏi bạn cần phải có sự cố gắng trong việc tập luyện. Bên cạnh đó, bạn cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý đủ dinh dưỡng và không dư chất. Tốt nhất bạn nên lên một thực đơn giảm cân cho nữ tập gym chi tiết nhằm đạt được mục tiêu mà bạn đã đặt ra.

lich tap gym cho nu giam can
Các bài tập gym giảm cân nữ giúp bạn sở hữu một ngoại hình chuẩn, vóc dáng đẹp và một sức khỏe tốt.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân 6 buổi trong 1 tuần

Hiện nay, có rất nhiều cách tập gym giảm cân cho nữ để bạn tham khảo. Nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn hãy tiến hành như sau:

Chú ý trước khi tập

  • Thời gian nghỉ ở giữa mỗi lần tập là từ 45-60 giây, thời gian nghỉ ở giữa các bài tập là 1-2 phút.
  • Khởi động thật kỹ càng trước bất kỳ buổi tập nào (nên khởi động từ 10-15 phút).
  • Lịch tập nên chia thành các tuần nhỏ luân phiên và cố gắng tập theo lịch quay vòng.
lich tap gym cho nua giam can 6 buoi trong 1 tuan
Có rất nhiều cách tập gym giảm cân cho nữ để bạn tuân theo.

Bài tập gym giảm cân cho nữ chi tiết

Buổi 1: Kết hợp bài tập ABS và Cardio với nhau

  • Bài tập Crunch Chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10-16 lần
  • Bài tập Lying Leg Raise (nằm và nhấc chân) gồm 3 hiệp, mỗi hiệp làm 15-20 lần.
  • Bài tập Cardio ( tăng nhịp tim đốt mỡ nhanh) tập 35-45 phút với máy đạp xe, chạy bộ…..

Buổi 2: Bài tập cho phần thân trên

Bài 1: Khởi động

  • Tuần 1: Barbbell Bench Press (Tập với tạ nằm), bạn tập 2 hiệp mang tính khởi động tập khoảng 12 lần rồi tập chính 3 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần.
  • Tuần 2: Knee Push Ups ( Hít đất để tập ngực và tay sau), bạn chia làm 3 hiệp mỗi hiệp hít đất ở mức trung bình.

Bài 2: Dumbbell  Pullover ( Vớt tạ)

  • Tuần 1: Bạn khởi động với mức tạ nhẹ, 10 lần tập chính chia làm 2 hiệp, mỗi hiệp từ 12-16 lần

Bài 3: Các bài tập cho xô lưng

  • Tuần 1: Cable Pull Down (tập xô lưng với thanh kéo), bạn khởi động nháy 15 lần và tập 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần.

Bài 4: Tập vai với tạ đôi

  • Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press (Tạ đôi tập vai đẩy thẳng đứng) bạn khởi động nháy 15 lần, tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
  • Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise (Nâng tạ đôi sang hai bên) bạn khởi động nhẹ 10 lần, chỉ cần tập 3 hiệp, mỗi hiệp 14 lần

Bài 5: Giảm mỡ cơ tam đầu (Cable Push Down)

  • Tuần 1: Bạn tập Cable Push Down 2 hiệp mỗi hiệp 14 lần

Bài 6: Barbell or Cable Curl

  • Tuần 1: Bạn tập Barbell or Cable Curl làm 2 hiệp mỗi hiệp khoảng 14 lần.
lich tap gym giam can cho nu
Xây dựng một lịch tập gym cho nữ giảm cân khoa học và hợp lý.

Buổi 3: Cardio

  • Tập với máy ELIP trong phòng tập với thời lượng tập từ 35 phút cho đến 45 phút.

Buổi 4: Tập phần thân dưới

  • Bài 1: Squat (Cơ đùi, lưng, hông) bạn khởi động với Body Weight 12 nhịp, trong 3 hiệp chính mỗi hiệp đứng lên ngồi xuống 14 lần.
  • Bài 2: Stiff Leg Deadlift (Tập cơ đùi sau) bạn khởi động 15 nhịp với tổng 3 hiệp chính mỗi hiệp 14 nhịp.
  • Bài 3: Leg Extension (Tập đùi trước với máy) bạn chia làm 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần nâng.
  • Bài 4: Lying Leg Curl ( Nằm sấp chân cuốn tạ) bạn tập 3 hiệp mỗi hiệp 13-15 lần.
  • Bài 5: Walking Lunges (Cầm tạ đôi đứng tấn trước) tập làm 3 hiệp mỗi hiệp 15 bước chân
  • Bài 6: Standing Calf Raise ( Gánh tạ tập bắp chân) bài tập này bạn lựa theo sức khỏe lúc này để tập, vì khi này cơ thể bạn cũng đã thấm mệt rồi.

Buổi 5: ABS và Cardio (Cơ bụng cơ ngực đốt cháy năng lượng)

  • Bài 1: Nâng chân trên xà và nằm nhấc chân, tập 3 hiệp mỗi hiệp 13-15 lần.
  • Bài 2: Side Bridge ( Tư thế làm giảm mỡ bụng) 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần (đặc biệt hữu ích với chị em sau khi sinh).
  • Bài 3: HIIT Cardio (Tập giảm mỡ toàn thân) bạn tập khoảng 15 phút với cường độ cao có thể là đạp xe hay tư thế leo núi…

Buổi 6: Tập vai + bụng nhẹ

Bạn nên lựa chọn những bài tập vai nhẹ với tạ và gập bụng.

Buổi 7: Bạn tạm nghỉ tập 1 ngày

lich tap gym cho nu giam can
Tập luyện 6 buổi 1 tuần để có được kết quả tốt nhất.

Một số lưu ý cơ bản khi tập gym giảm cân

Đối với những chị em phụ nữ hiện đại thì sở hữu một vóc đẹp và săn chắc luôn là một điều cực kỳ quan trọng. Vậy nên ngoài việc thực hiện các bài tập gym đúng cách cho nữ giảm cân thì bạn cần chú ý những điều sau:

Tập đúng lịch

Ở giai đoạn đầu tiếp xúc với việc tập gym bạn sẽ cảm thấy vô cùng khó khăn. Sau buổi tập bạn luôn có cảm giác uể oải, mệt cơ. Ngoài ra, bạn cũng dễ chán nản vì chưa quen với các động tác chung như chưa thể hòa nhập với môi trường phòng tập. Tuy nhiên bạn đừng nản chí mà hãy cố gắng vượt qua, dần dần làm quen và hòa nhập thì bạn sẽ có được cân nặng như mong muốn.

luu y co ban khi tap gym
Thực hiện lịch tập gym cho nữ giảm cân đều đặn hàng tuần, hàng tháng.

Kéo dài thời gian tập luyện

Để có được một cân nặng chuẩn và giữ dáng ổn định thì bắt buộc bạn phải chăm chỉ tập luyện trong thời gian dài. Tốt nhất bạn nên thực hiện lịch tập trình bày phía trên đều đặn hàng tuần, hàng tháng. Hãy cân đối lịch tập theo thời gian biểu của bạn, có thể sắp xếp tập vào buổi sáng hoặc mỗi tối  sao cho phù hợp nhất. Nếu bạn muốn nhanh chóng đốt cháy lượng mỡ thừa, sở hữu cơ thể hoàn hảo thì nên tăng kéo dài thời gian tập luyện.

Duy trì lịch tập thường xuyên

Kể từ tháng thứ 3 trở đi khi cơ thể đã hoàn toàn thích nghi với các bài tập thì bạn hãy chú ý quan sát thể trạng cơ thể. Từ đó bạn thấy body của mình chỗ nào cần cải thiện chỗ nào không để xây dựng một lịch tập gym cụ thể và phù hợp với bản thân.

Chế độ ăn uống hợp lý

Ngoài việc tập luyện thì một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng giúp bạn giảm cân chính là chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nếu bạn có huấn luyện  viên riêng thì hãy nhanh chóng nhờ họ hỗ trợ những thông tin dinh dưỡng cần thiết. Còn nếu không thì bạn có thể tự xây dựng một thực đơn tập gym giảm cân cho nữ theo những thông tin có trên internet.

che do an uong khi tap gym
Chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với việc tập luyện thường xuyên.

Kết Luận

Khéo léo kết hợp hài hòa giữa lịch tập gym cho nữ giảm cân cùng với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý thì bạn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng trong mơ. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ trên đây sẽ hữu ích dành cho bạn. Chúc bạn sớm có một thân hình khỏe mạnh và sức khỏe tốt nhất.






Phuong Nutritionist
Tôi là Phuong, CEO & Founder của www.TreOrganic.com. Tôi đã từng công tác trong Viện dinh dưỡng hơn 10 năm. Tôi cũng tiếp xúc với rất nhiều người bệnh tiểu đường, thừa cân, thiếu cân, mỡ máu và huyết áp. Từ nghiên cứu cho thấy, những người bệnh như trên đều ăn uống rất thiếu khoa học và không hề biết đến khái niệm bổ sung TPCN.Những kiến thức tôi có được từ du học nước ngoài, từ sách vở, từ trải nghiệm trong công việc 10 năm tôi sẽ chia sẻ qua website "www.TreOrganic.com" với mong muốn phần nào đó sẽ giúp bạn thay đổi đi những quan niệm ăn uống và sinh hoạt sai lầm. Đồng thời với sự thay đổi ấy là khuyến khích bạn dùng thực phẩm chức năng có thành phần tự nhiên và có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng đã được tôi nghiên cứu và kiểm nghiệm.Tôi nghĩ, nếu bạn muốn sống lâu và sống khỏe hãy tham khảo những chia sẻ từ Trẻ Organic nhé. Mọi thông tin đến với bạn sẽ là một hạt mầm sức khỏe đáng giá với bạn và cả gia đình bạn cho hôm nay lẫn mai sau.Đồng Thời "www.TreOrganic.com" cũng là chuyên trang tin tức và là tạp chí về sức khỏe, thể hình, fitness. Đây cũng là nơi tôi đánh giá nhiều sản phẩm khác nhau trên thị trường.

Gửi Bình Luận

avatar
  Subscribe  
Notify of
t